網球 手部訓練技巧與防傷指南

打網球這麼多年，我深深體會到手部訓練有多重要。記得剛開始打球時，只顧著練腳步和揮拍，結果沒幾個月就遇上手腕劇痛，連拿杯子都吃力。那次受傷讓我躺了整整兩週，才明白手部肌肉是網球的靈魂——它不只影響擊球力道，更關乎整個運動生涯的長短。好多球友都跟我一樣，輕忽了這塊，直到痛起來才後悔。

談到訓練技巧，核心在於強化握力和靈活性。我自己每天會花十到十五分鐘做專項練習，比如用壓力球做擠壓動作，從輕到重慢慢加壓，每次持續三十秒左右，休息十秒再重複。這樣能鍛鍊前臂肌群，提升控球穩定度。另一個關鍵是手腕旋轉運動，找根彈力帶固定一端，另一端握在手裡，前後左右轉動手腕，模擬正反拍動作。我發現這能預防關節僵硬，尤其打完球後做一組，痠痛感立刻減半。別小看這些小動作，它們結合了生物力學原理，能均衡分散衝擊力，避免單點負荷過重。

防傷這塊，我吃過大虧後學乖了。最常見的網球肘或手腕扭傷，多半來自熱身不足或姿勢錯誤。我現在上場前必做動態伸展，像轉動手腕加畫圈，配上輕量揮拍五分鐘，讓血液流到末梢。技術方面，教練點醒我一個細節：擊球時手腕不能鎖死，要像彈簧一樣微彎，吸收反彈力。有次比賽中急著殺球，手腕硬梆梆地出力，結果隔天腫得像饅頭。從此我堅持用合適的拍線張力——太重會增加震動，太輕又失控制——我偏好五十磅左右的張力，搭配吸震握把布。休息也別馬虎，每打四十分鐘就停下來甩甩手，聽聽身體的聲音。

這些年下來，我領悟到防傷不只是技巧，更是一種心態。年輕時總想拚命練，現在懂得量力而為。上個月帶學員時，有個高中生抱怨手麻，我一看就知他過度訓練，建議他減半練習量加冰敷。三週後他回來，笑著說手部靈活多了，擊球也更精準。網球是場馬拉松，手部保養得好，才能打得久又盡興。