chiyu 健康飲食秘訣與美味食譜分享

廚房飄著味噌香氣，爐上陶鍋咕嘟冒泡，我撈起一勺金黃豆腐吹了吹。這畫面大概和「健康飲食」的刻板印象相差甚遠——沒有慘白的沙拉碗，也沒有乾柴雞胸肉。朋友常問：「你每天吃這些，不覺得像苦行僧？」我總笑著回：「就是因為受不了『健康=難吃』的魔咒，才跌進研究健康飲食的深坑啊。」

所謂健康秘訣，第一步是拆穿那些綁架味蕾的謊言。誰說減脂餐非得水煮一切？油脂不是敵人，選對時機與種類才是關鍵。冷壓初榨橄欖油淋在烤蔬菜上的香氣，酪梨滑潤濃郁的質地，甚至煎蛋時那圈滋滋作響的豬油渣——適量的好脂肪能讓營養素更好吸收，更別提帶來的滿足感有多重要。與其斤斤計較卡路里數字，不如把力氣花在認識食材的身世：這塊豆腐是鹽鹵點還是石膏點？那包糙米是當季新米嗎？當你開始理解食物從土地到餐桌的旅程，選擇自然會趨向真實。

我的冰箱常備三樣法寶：玻璃罐裡的油漬烤甜椒、冷凍庫分裝好的高湯冰磚，以及醃漬得恰到好處的紫蘇梅。週末花半小時把當季蔬菜烤透浸在橄欖油裡，隨時能喚醒一碗白粥或拌入糙米飯；雞骨魚骨熬成濃縮高湯凍，煮麵煮湯都是天然味精；而紫蘇梅的酸鹹既能解膩又可取代鹽巴。這些小動作像在廚房埋下伏筆，讓忙碌週間的晚餐不必淪為外賣戰場。記得有次加班到深夜，把高湯冰磚丟進鍋裡，撒把冷凍毛豆和櫛瓜片，打顆蛋花再扔進兩顆紫蘇梅，五分鐘端出熱騰騰的「解憂湯」，比泡麵更療癒。

分享一道偷走我家餐桌焦點的「味噌豆腐雞肉炊飯」，精髓在於層疊的鮮味：先用昆布柴魚高湯煮飯，半熟時鋪上用味噌、米酒和少許芝麻油醃過的雞絞肉，頂層放厚切板豆腐。電鍋跳起後燜十分鐘，開蓋瞬間蒸氣捲著海洋與豆香撲來。雞肉的油脂滲進米粒，豆腐吸飽湯汁變得像乳酪般綿密。撒上現磨柴魚片與蔥花，那鹹香中透著甘甜的滋味，總讓挑食的小姪女主動添第二碗。健康不必犧牲濃郁，關鍵是用天然旨味取代人工調味。

最近迷上用青芒果做實驗。削下的果皮別急著扔，加點冰糖和水煮成琥珀色果皮茶，生津解膩；果肉切條用魚露、辣椒、椰糖醃成泰式沙拉，脆爽酸辣；連果核刮下的纖維都能混進全麥麵糰烤成麵包。看著一顆果子被拆解成不同風貌端上桌，忽然覺得所謂健康飲食，其實是場與萬物和解的過程——沒有絕對的垃圾食物，只有未被善用的資源。當你願意花時間理解食材的每一面，餐桌自會回報你驚喜的平衡。

（【味噌豆腐雞肉炊飯】簡易版：1. 兩杯米洗淨，用300ml昆布柴魚高湯浸泡20分 2. 雞絞肉150g混合1大匙白味噌、1小匙米酒、半匙芝麻油 3. 板豆腐200g切厚片輕壓去水 4. 米入電鍋鋪平，放上醃肉與豆腐 5. 正常煮飯程序，跳起後燜10分 6. 拌勻撒柴魚片與蔥花）