膽固醇 指數 標準 香港，正常范围、健康指南与饮食建议

記得幾年前，我喺香港中環做例行體檢，報告出爐嚇咗一跳——總膽固醇指數飆到6.0 mmol/L，遠遠超出安全線。醫生皺住眉頭話：「再咁落去，心臟病風險高好多。」嗰陣我成日掛住加班，食嘢求其，茶餐廳豬扒飯、奶茶當正餐，完全冇諗過健康後果。呢次經歷逼我深入研究膽固醇問題，尤其係香港獨特嘅生活節奏同飲食文化，點樣影響我哋嘅身體。今日同大家分享下，唔係想嚇人，而係希望透過真實經驗，幫大家避開同樣嘅陷阱。

膽固醇本身唔係壞嘢，佢係身體製造細胞膜同荷爾蒙嘅必需物質，但關鍵在於平衡。壞膽固醇（LDL）會積聚喺血管壁，慢慢形成斑塊，引發動脈硬化；好膽固醇（HDL）就似清道夫，幫手運走多餘嘅脂肪。香港人生活壓力大，食慣高脂快餐，加上少運動，好易令LDL失控。我睇過本地研究，超過三成港人膽固醇超標，尤其中年族群，背後隱藏嘅係心血管疾病危機，唔好睇小。

講到香港嘅標準範圍，衛生署同醫管局有清晰指引，但好多人仲係蒙查查。總膽固醇正常值應低於5.2 mmol/L（或200 mg/dL），LDL最好控制喺3.4 mmol/L以下（約130 mg/dL），HDL就要高過1.0 mmol/L（40 mg/dL）先叫健康。如果總指數過5.7，或LDL超3.9，醫生通常會話你屬高風險組別。記住，呢啲數值會因年齡、性別微調——例如男士過40歲，LDL上限可能放寬少少，但最好定期驗血，唔好靠估。我試過幫屋企人解讀報告，發現佢HDL偏低，差啲忽略咗，後來靠運動改善返。

預防同管理膽固醇，唔使靠藥物先得，生活習慣嘅微調最關鍵。香港地少人多，運動空間有限，但每日行多啲路、搭少次電梯，或者喺屋企做15分鐘HIIT，已經幫到手。目標係每週累積150分鐘中等強度運動，例如急步行或游水。戒煙限酒係基本，壓力管理都好重要——我試過用冥想app減壓，心跳慢咗，連帶膽固醇指數都回落。定期檢查唔好懶，政府嘅基層醫療中心有資助計劃，私家診所驗一次血約三五百蚊，當係投資健康啦。

飲食係最大戰場，尤其香港美食誘惑多。茶餐廳碟頭飯、炸魚蛋、奶茶，全部高飽和脂肪同反式脂肪，食多咗LDL實升。我嘅心得係：逐步替換，唔好一刀切戒口。早餐試吓燕麥粥加生果，代替腸仔蛋；午餐揀清蒸魚配糙米飯，少用豉油；晚餐多食深綠蔬菜同豆類，纖維幫手降膽固醇。出街食盡量揀蒸煮菜式，避開油炸。補充奧米加3脂肪酸嘅食物，好似三文魚或亞麻籽，對HDL有幫助。記得，改變係長跑，我頭三個月減咗兩成外賣，指數就跌返正常。

健康從來冇捷徑，膽固醇管理更係終身課題。我而家keep住年檢，指數穩定喺4.8，唔再驚報告單。香港節奏快，但身體係自己嘅，早啲行動就少啲後悔。如果你都試過類似經歷，歡迎留言交流，一齊加油啦！