渣打香港马拉松参赛全攻略，赛道解析与备赛贴士

記得上年第一次參加渣打香港馬拉松，天未光就喺尖沙咀起步，冷風撲面，心跳加速。嗰種期待同緊張，至今歷歷在目。馬拉松唔係單純跑步咁簡單，佢係一場同自己對話嘅旅程，尤其喺香港呢個城市賽道，高低起伏考驗意志。今日想同大家分享我嘅實戰經驗，唔係乜嘢教科書式攻略，而係一個跑過幾次嘅老手真心話，幫你避開地雷，跑得更順。

講到賽道解析，渣打香港馬拉松嘅路線真係獨一無二，由尖沙咀出發，經西九龍公路入西區海底隧道，再過青馬大橋同汀九橋，最後衝線喺銅鑼灣維多利亞公園。全程42.195公里，最棘手嘅位係西隧同青馬橋段。西隧入口嘅爬升好陡，坡度成5-7%，好多新手喺度撞牆，體力暴跌；出隧道後嘅海風又大，吹到人搖搖欲墜。我試過喺度放慢腳步，專注呼吸節奏，一步一腳印咁捱過。青馬橋段就係心理戰，長長嘅直路加上海景，容易令人分心，但記住，呢段風勢強，要微調配速，唔好貪快。

備賽貼士方面，唔係淨係狂跑就得。訓練計劃要分階段：頭兩個月打底，每週三次中距離跑（15-20公里），加一次間歇訓練，例如喺運動場做400米衝刺配慢跑恢復；後期逐步拉長到30公里長課，模擬賽道坡度，喺香港嘅山徑練上落斜。營養同休息同樣關鍵，賽前兩週開始碳水化合物加載，米飯意粉食多啲，但避免油膩嘢；睡眠要足七粒鐘，我試過熬夜練跑，第二日腳軟到企唔穩。裝備揀對鞋最緊要，緩震好嘅跑鞋配薄襪，唔好比賽日先著新鞋，著襪跑幾次磨合過先穩陣。

比賽日策略就係細節定勝負。天未光到場，預早兩粒鐘食輕便早餐，香蕉加能量啫喱就夠；熱身唔好慳，動態拉伸十分鐘，激活肌肉。起步後頭十公里hold住配速，比目標慢10-15秒，留力俾後段西隧爬升。中途補給站每五公里飲水或運動飲品，小口慢飲，免胃脹。心理上，當跑過最難嘅青馬橋，提醒自己就快到終點，維園嘅歡呼聲會推你一把。記住，馬拉松係一場耐力遊戲，唔係鬥快，完成就係贏。

跑完衝線嗰刻，汗水同滿足感混埋一齊，乜嘢辛苦都值。香港呢個賽道教識我，人生都係咁，高低起伏中堅持落去，先見到風景。希望呢啲貼士幫到你，唔好畀壓力自己，享受過程。下年賽道上見！