關節發出『喀喀聲』，是退化的前奏！營養師公開膝蓋保養黃金公式，教你吃出輕盈行動力！

华人网 2025-6-22 17:19

作者/KingNet國家網路醫藥編輯部吳婉華營養師

早上起床覺得膝蓋卡卡、走路喀喀響，有可能是關節退化！文中詳盡解析關節老化的徵兆與成因，並分享葡萄糖胺、UC-II、乳木果油等營養補充關鍵，教你如何有效延緩退化、守護行動力！

你是否曾經在早晨起床時，感覺膝蓋彷彿卡卡的？或是在爬樓梯時，膝蓋傳來不明的「喀喀聲」？這些看似微不足道的不適，其實可能是關節開始退化的警訊。不論是早晨起床時膝蓋僵硬、上下樓梯膝蓋發出聲響，或是運動後關節痠痛、甚至久站後的不適感，都可能與關節的老化及磨損息息相關。

關節退化，不只是老年人的問題

退化性關節炎（Osteoarthritis）是全球最常見的關節疾病，過去被視為老年病，但現在愈來愈多年輕人也提前面臨這個問題。辦公室久坐、運動傷害、甚至過度使用關節，都可能讓你在40歲前就開始「卡卡」作響。

為什麼關節會退化？

關節之所以能靈活轉動，靠的是軟骨與關節液的默契配合。當這些結構因年齡、壓力或慢性發炎而受損，就會開始出現疼痛、僵硬、腫脹，甚至影響行動能力。

常見原因包括：

年齡增長：軟骨修復能力會隨著年齡增長而下降，造成發炎的狀況。
體重過重或肥胖：關節承受的壓力倍增，導致磨損速度更快。
肌肉量不足：導致關節支撐力不足，使關節更易受損。
職業性質：長時間久站、搬重物或從事重複性膝蓋動作的工作者風險更高，例如服務業人員、運動員、建築工人、搬運人員、物流人員等等。
遺傳與女性荷爾蒙變化：研究顯示，女性發生關節退化的風險高於男性。

關節開始退化的4大警訊，你中了幾項？

關節疼痛影響日常行走：無法久站或走遠，活動能力明顯下降。
僵硬難動：早上起床或維持同一個姿勢太久後，關節要「熱機」才會比較鬆能活動。
異音頻繁：行走或活動時，膝蓋出現喀喀聲。
無法伸直關節：嚴重者甚至出現O型腿或關節變形。

這些症狀不該被忽略，適時介入保養與補充，有助於延緩退化的速度。

補充對的營養素，守護關節有撇步
從營養學角度來看，若能補對關鍵成分，關節保護其實可以「內外兼顧」。

葡萄糖胺 + 軟骨素：經典黃金組合
這組合在關節保養界已經行之有年，是廣為人知的關節保健補充品。葡萄糖胺有助於軟骨細胞合成，維持關節靈活、減少摩擦，緩解因磨損造成的不適。軟骨素則像是一塊「海綿」具高吸水性，能夠吸收水分與養分，可保持關節彈性，緩衝骨頭間的碰撞。研究指出，每日補充葡萄糖胺1500mg與軟骨素1200mg，能有效舒緩中度關節炎的疼痛與僵硬感，尤其對膝蓋與髖關節幫助最大。
UC-II非變性第二型膠原蛋白：新世代關節修護主力
相較於一般水解膠原蛋白，UC-II保留了天然三股螺旋結構，可以減少類風濕性關節炎或骨關節炎中與免疫過度反應有關的發炎現象，進而改善關節不適與疼痛症狀。每日只需攝取40mg，研究指出90天內可明顯改善關節不適。效果甚至優於傳統葡萄糖胺與軟骨素，特別適合早期退化或運動後恢復期使用。
乳木果油：潤滑與抗發炎的天然新星
乳木果油近年也在關節保健中嶄露頭角。其含有的三萜類化合物與不飽和脂肪酸，具有強大抗發炎與抗氧化能力。乳木果油中的三萜類，羽扇豆醇（Lupeol）、α香樹脂醇（α-amyrin）、β香樹脂醇（β-amyrin）以及丁香精（butyrospermol）有抑制特定發炎酵素的潛力，進而幫助減輕局部發炎、腫脹與疼痛。由於其顯著的抗發炎效果，乳木果油常被作為關節保健的輔助成分添加到許多機能性食品中，尤其搭配葡萄糖胺或UC-II補充，效果加乘，成為慢性關節保健的輔助選擇。

哪些人需要補充關節營養素？

如果你屬於以下幾類族群，建議將關節保養提早納入生活規劃：

銀髮族與中高齡者：已有輕微退化症狀者、晨間關節僵硬。
長時間久坐久站族：如上班族、服務業、教師，常有膝蓋痠痛。
熱愛運動者：長跑、登山、健身易造成膝蓋與髖關節負荷。
勞力工作者：如建築工人、清潔人員、農夫等，長期膝蓋施壓。

怎麼挑選有效的關節保健品？營養師提醒4大重點

市面產品琳瑯滿目，該怎麼選才不踩雷？以下是挑選關節保健品的實用原則：

看劑量是否達標（劑量過低的產品，保健效果有限）

葡萄糖胺：每日1500mg
軟骨素：每日1200mg
UC-II：每日40mg

優先選擇複方設計
搭配 UC-II、乳木果油、玻尿酸、MSM（甲基硫醯基甲烷）或薑黃等具抗發炎作用的成分，有助於發揮加乘效果，強化關節保養的整體效能。此外，也建議選擇含有維生素B12的配方，能進一步舒緩因關節腫脹或發炎導致的周邊神經壓迫與刺痛感，對於長期關節不適者而言，是更完整且具支持性的營養補充選擇。
重視產品來源與認證

是否使用國際認證原料（如UC-II註冊商標）
是否通過GMP、ISO製造標準

劑型符合個人需求

吞嚥困難者可選粉狀、果凍、液體劑型
忙碌者可考慮長效釋放錠劑

營養補充+良好習慣 = 關節保養三大關鍵

想讓補充營養發揮最大效益，建議搭配以下三大生活原則：

均衡飲食：多吃抗氧化蔬果，如深綠色蔬菜、莓果、堅果，有助減緩發炎。
適度運動：選擇低衝擊運動，如游泳、快走或瑜伽，能強化肌肉、穩定關節。
營養補充：根據自身需求選擇合適的葡萄糖胺、軟骨素、UC-II或其他輔助成分，如乳木果油。

別等到「卡住」才開始保養

關節就像車子的軸承，長時間使用也需要保養與潤滑。從日常開始重視保健，遠比等到疼痛難忍時再尋求治療來得有效。別讓「走路」變成一種負擔，從現在開始，為自己的未來行動力打下基礎。

參考資料

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