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坚果 适量摄入有益血脂健康，还是膳食纤维和多种矿物质的来源 牛油果 以健康的单不饱和脂肪酸为主，富含膳食纤维和钾，有助于调节血脂、甚至减少内脏脂肪 三文鱼 “海底大肥猪”？却是EPA、DHA等珍贵Omega-3脂肪酸的超级来源 黑巧克力 甜食都是健康杀手？高纯度黑巧克力富含抗氧化酚类物质，可能降低糖尿病风险，正向调节血脂。 土豆 烹饪方式是关键！煮或蒸的土豆热量远低于米饭，富含维生素C、钾和膳食纤维，是优质主食选择 在这个热量容易过剩的时代，食物中的“热量炸弹”们总容易被打成反派，仿佛成了健康公敌。 那些营养素少、空有热量的食物，比如精制碳水＋饱和脂肪（黄油年糕，说你呢），确实该被打入冷宫。 但也不是高热食物都要抛弃，下面这些食物妥妥热量炸弹，但营养师却很推荐！ 01 坚果 我们常吃的瓜子、花生、杏仁、核桃等坚果，尝起来油润香脆，确实名副其实——它们至少一半都是油脂，有些脂肪含量甚至高达75%以上！随手一小把，热量就可能接近100大卡。 那么，坚果这么油，肯定升高血脂吧？ 并不，恰恰相反。大量临床对照试验发现，在总热量不变的情况下，吃坚果对改善血脂有益！[1-3] 这是因为，坚果里的脂肪，是有益健康的不饱和脂肪酸，且多不饱和脂肪酸占比较高。 大规模人群研究发现，当我们把饮食中饱和脂肪酸供能比降低到10%以下，而用不饱和脂肪酸去代替时，对我们的血脂有好处，长期也会帮助降低心血管疾病发生风险 [4]。 另外也别忽略了，坚果中蛋白质，钙、镁、钾、锌、硒等矿物质以及膳食纤维含量其实比想象中高不少，每天吃10克坚果，就能多摄入1-3克的膳食纤维。抗氧化、抗炎成分同样也不差，这些也对心血管健康有益。 吃多少&怎么吃 虽然按照膳食指南的建议是每天大概吃10克，但如果你能把红肉、加工肉少吃点，换成坚果，让总热量别超标，那完全可以多吃一些，而且是有好处的。 研究中，中位数每天 45克的坚果，能达到降血脂的效果 [1-2]。 具体看单种坚果，每天： 10-100克的巴旦木 [5] 21-91克的核桃 [5] 25-84克的开心果 [5] 42-75克的花生 [5] 30-60克的榛子 [6] 这样的量都在临床试验中显示出降血脂的效果 * 注意列出的这些是或的关系，不是全都吃！ 说到健康的零嘴，原味的坚果也是我一直推荐的一种。打工人无论是早上通勤时还是下午饿了时，来点原味坚果，好吃、饱腹感、营养素都能兼顾~ 02 牛油果 牛油果也叫鳄梨，尽管一般被归为水果类，但是一个相当非典型的水果——几乎无糖，油脂则高达15%左右，吃起来不酸不甜，打成泥倒是很像沙拉酱。 虽然油多，但其实在它的油脂中，单不饱和脂肪酸占压倒性优势（66%以上），多不饱和脂肪酸有11%，饱和脂肪酸很少 [7]，这种脂肪酸模式和橄榄油还挺像的。 同时，一个牛油果能提供高达9-17克的膳食纤维和690-1070毫克的钾，这2个数字很厉害，相当于一个牛油果就能贡献成人一天膳食纤维和钾推荐摄入量的1/3到1/2。 单不饱和脂肪酸、钾、膳食纤维都属于有利心血管健康的营养素 [8]。实际上，研究确实发现牛油果对调节血脂有好处： 对于健康人，研究发现，每天吃约一个牛油果（136g-250g果肉），3-25周后，相比对照组，「好胆固醇」占比显著提升（7项共涉及202人的临床试验荟萃分析结果）[9]。 而对于已经有高胆固醇血症的人，每天1个牛油果（99g-330g果肉），「坏胆固醇」和总胆固醇显著降低（9项共503人的临床试验和1项涉及55407人的观察性研究的综合结论） [10]。 还有一个研究发现，每天一个牛油果，超重女性的内脏脂肪显著减少 [11]。 吃多少&怎么吃 按照试验用的量，大概一天1个比较合适。 但要提醒一下，这些试验都是用牛油果替换一部分饮食，而不是额外增加1个牛油果。试验中吃与不吃牛油果的两组，饮食总热量是一样的，总脂肪含量也大多是设计成一致的。 所以，不是牛油果饭前还是饭后吃的问题，关键在于学会替换：吃了牛油果，就要在其他膳食中适当减少油脂摄入，比如少吃几口肥肉，或者烹饪时少放点油。 牛油果的高纤维＋高脂肪带会带来很强的饱腹感，如果吃对了甚至有利控制体重：比如有研究调查了5.5万人在5年间的体重变化情况，习惯吃牛油果的人（平均每天≥32g），体重和BMI比不吃牛油果的人低，体重增长得比不吃牛油果的人慢 [12-13]。 但还是要看总热量，记住要替换而不是增加。 03 三文鱼 最近，三文鱼喜提“海底大肥猪”的称号，在网上火了一把。起因是网友分享自己做油煎三文鱼的经历，煎的过程中三文鱼不断出油，最后完全泡在油里…… 这其实也正常啊，毕竟三文鱼（这里指大西洋鲑）的脂肪含量平均值大概13%，如果是腹部、鱼皮这些地方，可以高达25%。 尽管如此，叫它“猪”并不恰当。比如猪五花脂肪含量高达35%，比三文鱼最油的部位也还是高不少，而且，猪的脂肪里是大量饱和脂肪酸，而三文鱼的脂肪成分则大相径庭。 三文鱼的优越性，不是简单地说“富含多不饱和脂肪酸”能表达的，厉害的是EPA、DHA在它的脂肪中占比分别高达9.46%和11.7% [14]。 EPA和DHA这两种脂肪酸在人类的食物中处于十分稀有的地位，人体不能自主合成它们，但它们对人来说很重要。 DHA是人大脑和视网膜的重要组成部分，对神经退行性疾病可能具有保护作用 [15-16]；EPA可以转化为DHA，两者都具有降低血清甘油三酯的作用，长期补充有助于降低心血管疾病发生风险。 而在少数的能充足提供这两种脂肪酸的食物中，三文鱼确实非常突出，不到30克的三文鱼肉就能满足成人每天EPA、DHA的基本需要，并且属于汞风险小的一类。研究发现每周2次摄入养殖三文鱼能有效降低血清甘油三酯浓度 [19]。 虽然脂肪多，别以为三文鱼就不提供蛋白质了，三文鱼的蛋白质含量其实也高达20%，同时钾、锌、硒、叶酸、维生素A的含量也不错，是一种既好吃又营养非常丰富的鱼。 吃多少&怎么吃 考虑到三文鱼的价格，大家可能更担心的是钱包，而不是吃过量…… 当然，真吃太多了也是会胖的。 建议一周吃两次鱼或其他水产品，如果有条件的话可以安排上三文鱼。 提醒一下，把三文鱼里的油全煎出来的吃法实在暴殄天物，可导致其中EPA、DHA遭到破坏，不加油放在烤箱里烤是个不错的方法，注意温度不要太高，如果你喜欢用清蒸的方法吃就更好了。 04 黑巧克力 甜食一定有害健康？黑巧克力不同意！ 一块醇香浓郁的黑巧克力不仅会给你带来笑容，还会给你输入高浓度的酚类抗氧化物质。 * 强调一下，这里说的是黑巧克力， 可可含量至少也要50%以上，70%以上更好。牛奶巧克力、白巧克力不算。 黑巧克力平均每1克里面就含有3.65毫克的酚类物质 [20]，40克的70%黑巧克力就能让你吃到多达500-900毫克的酚类成分，吃草莓要大概1公斤才能达到。 而这些来自可可的多酚可以通过一些机制改善血管内皮功能，调节代谢。 在临床对照试验中，给志愿者们每天吃25-50克60%-85%黑巧克力后，发现对血压、血糖、血脂指标有正向调节作用 [21]，在患有代谢疾病的人身上和健康人身上都有效。 前瞻性队列研究发现，每周吃5份或更多份黑巧克力的人，相比于很少吃黑巧克力的人，2型糖尿病风险显著低21%，每周每多吃一份黑巧克力，与2型糖尿病风险下降1%-5%有关 [20]。 吃多少&怎么吃 用黑巧克力代替奶油蛋糕、甜饼干这类甜点是健康的做法，但吃多了当然也会胖，30克就有100多大卡了…！ 还要注意黑巧克力中咖啡因含量不低，比如70%的黑巧克力每100g大概含有80毫克咖啡因，咖啡因敏感人群、儿童和青少年以及孕妇要注意限量。 05 土豆 说到土豆，先声明：我推荐的是不加糖、不加油，最好是当主食吃的土豆，而不是炸薯条。 土豆这种食物有两幅面孔！ 一方面它是真的能胖人。比如有研究发现，每天来自淀粉类蔬菜（主要是土豆）的碳水每增加100g，让人4年增重2.6kg [22]。 但也有研究发现，用煮熟并冷藏的马铃薯替代高热量食物后，参与者平均减重5.6%（约5.8公斤）[23]。 造成这种区别的原因是烹饪方式和吃法。 看这个研究就明白了： 对12万余人的追踪调查发现，总体而言，土豆的摄入与4年体重增加 0.58 kg 有关， 然而分开看，发现： 炸薯条所导致的4年体重增幅1.52 kg，远大于煮土豆、烘焙土豆或土豆泥导致的增幅（0.26 kg，几乎可以忽略）。 实际上，在该研究所涉及的各种食物中，吃炸薯条所导致的体重增幅最大 [24]。 煮熟的土豆碳水含量在20%左右，热量87kcal/100g，几乎没脂肪，相比于熟米饭要低不少。而膳食纤维、钾和B族维生素含量分别是米饭的2倍、19倍、3.8倍，还能补充米饭里没有的维生素C。 所以拿煮土豆代替一部分大米饭，不仅热量降低了，营养成分也大增。 但如果你选择的是炸薯条，那情况就大不相同了： 热量飙升200%（达到约300大卡/100克），脂肪含量激增至15%，还会产生丙烯酰胺等有害物质，这可真是既增肥又伤身了。 吃多少&怎么吃 按照《中国居民膳食指南》（2022版）的建议，薯类列在主食部分，每天建议吃50-100g。 也就是薯类在整个主食部分的生重占比大概是1/5~1/4的样子比较合适，除此之外再来些富含蛋白质的杂豆类，整个主食的营养就丰富而充沛了。 值得一提的是，每100克生土豆中维生素C含量有20多毫克，比苹果、梨之类的高，而不同的做法对土豆里的维生素C保留量有影响。 综合来看蒸制既能保留很多VC也很健康，放烤箱里带皮烤着吃也不错。 编辑：小荟 |
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